Comprendre la sciatique et la cruralgie

« Ma sciatique me fait souffrir… » La hernie discale corresponds à l’atteinte d’un disque (coussin amortisseur) qui se situe entre les vertèbres constituant la colonne vertébrale.

Le disque intervertébral (Inter-vertébral soit entre les vertèbres)  est constitué d’une partie centrale gélatineuse (le noyau) entourée par une partie fibreuse, cahoutchouteuse (anneau fibreux). Lors d’une dégénérescence discale, la partie fibreuse peut s’abimer et laisser sortir une partie du noyau déclenchant une importante réaction inflammatoire. On parle alors de hernie discale. Selon l’endroit ou se situe la hernie et selon si elle comprime les structures avoisinantes, elle peut déclencher des douleurs, des engourdissements, des fourmillements ou des pertes de forces dans les membres.

Fort heureusement, la grande majorité des hernies discales sont dites asymptomatiques et ne déclenchent ainsi jamais de douleurs!

Si la hernie discale est située au niveau lombaire, elle peut comprimer les racines nerveuses passant à proximité et déclencher alors des sciatalgies (souffrance du nerf sciatique) ou des cruralgies (atteinte du nerf crural) et nécessiter alors des examens médicaux complémentaires (radio, scanner, IRM).

La douleur sciatique : quelles causes ?

D’autres causes peuvent aussi déclencher des douleurs du nerf sciatique :

• l’arthrose lombaire (pouvant causer un rétrécissement du canal lombaire, communément appelé « canal lombaire étroit », ou une atteinte des articulations zygapophysaires situées à l’arrière des vertèbres) ;
• certaines contractures musculaires pouvant également perturber le fonctionnement du nerf (on parle alors de « névralgie tronquée » ou de « neuropathie tronculaire »), notamment lorsque le muscle piriforme (un muscle de la fesse) est contracturé ;
• un tassement vertébral faisant suite à un traumatisme ou tout simplement dû à de l’ostéoporose…
• Enfin, Les troubles de la posture observés lors de la grossesse entraînent souvent des douleurs sciatiques qui entrent généralement dans l’ordre après l’accouchement.

Exercices pour soulager ses douleurs sciatiques ou crurales

Ces étirements simples, recommandés autant pour la prévention que pour diminuer des douleurs lombaires, redonnent de la mobilité au bas du dos et rééquilibrent les pressions musculaires et articulaires, en une dizaine de minutes.

Découvrir les exercices

Sciatique

Vous souffrez de douleurs qui débutent dans le bas du dos ou dans la fesse et qui descendent dans votre cuisse, votre jambe, voire votre pied ? Ces symptômes peuvent s’accompagner de fourmillements, d’engourdissements avec parfois la sensation de ne plus avoir de force dans les jambes ? Vous souffrez peut-être d’une sciatique !

Heureusement, la grande majorité des sciatiques disparaissent spontanément avec le temps et il existe des exercices pour les soulager et éviter leur réapparition.

Exercices à pratiquer en cas de sciatique

Pourquoi ça marche?

La sciatique correspond à une souffrance du nerf sciatique (on parle plus justement d’une sciatalgie) généralement due à l’irritation d’une de ses racines. Souvent accompagnée de douleurs lombaires, elle est ressentie comme une douleur pouvant irradier dans le bas du dos et descendre dans la fesse, la cuisse, la jambe jusqu’au pied. Elle peut s’accompagner de troubles nerveux comme des troubles de la sensibilité avec des fourmillements (on parle de paresthésies), des engourdissements  ou de pertes de forces. Ces douleurs sont souvent déclenchées lors d’un effort (comme le port de charge lourdes) ou à l’éternuement, la toux ou à la poussée pour évacuer les selles.

Pour mieux comprendre son atteinte, il est nécessaire de s’intéresser à l’anatomie de cette région lombaire. 
Le bas du dos est constitué de vertèbres articulées entre elles et espacées par des disques intervertébraux (jouant le rôle d’amortisseurs). A l’arrière de ces dernier se trouve le canal rachidien dans lequel passe la moelle épinière et les racines nerveuses. Ces racines sortent ensuite par des trous (nommés foramens vertébraux) et se dirigent vers l’ensemble du bassin et des membres inférieurs. La cohésion de cette région est permise par de nombreux ligaments unissant les articulations et par des muscles qui permettent aussi la locomotion (capacité à se déplacer).

Anatomie du nerf sciatique

Le nerf sciatique est un nerf assurant la sensibilité et la motricité d’une partie des membres inférieurs. Il nait dans la région lombaire et est formé de plusieurs racines nerveuses. Parmi ses racines majeures, on note la racine L5 (sortant entre la 4e et la 5e vertèbre lombaire) et la racine S1 (sortant entre la 5e vertèbre lombaire et le sacrum). Il forme avec d’autres racines nerveuses la fameuses « queue de cheval ».

Lorsqu’il est comprimé, le nerf sciatique s’enflamme et libère des messages douloureux donnant au cerveau l’illusion d’une lésion dans la cuisse, la jambe ou le pied.

Principales causes de sciatique

Parmi les principales facteurs responsables de douleurs sciatiques, on retrouve :

• La hernie discale (la plus fréquente)
• L’arthrose lombaire
• Le canal lombaire étroit
• Les contractures musculaires (et notamment lors d’une contracture du muscle piriforme)
• Le spondylolisthésis
• La grossesse. Par modifications de la posture et des cambrures entrainant une compression des racines du nerf sciatique.

Les exercices ci-dessous visent à détendre les muscles du dos, du bassin et des membres inférieurs qui peuvent être responsables de l’apparition ou du maintien de cette douleur. Pratiqués quotidiennement, ils vont vous aider à soulager vos douleurs…

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

Retrouvez mes conseils pour soulager vos douleurs sciatiques

On s’y met – Exercices en cas de douleurs sciatiques

Etirer ses fessiers

1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
BIENFAITS
Relâche les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et comprimer le nerf sciatique.
VARIANTE
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.

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Soulager ses muscles Psoas

1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
4. Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
BIENFAITS
Étire le muscle psoas responsable de nombreux lumbago et de sciatalgies (souffrance du nefs sciatique).
VARIANTE
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.

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Etirer ses flancs

1. Assis avec le dos droit, lever le bras droit au dessus de la tête puis s’incliner du coté opposé.
2. Saisir le poignet droit avec la main gauche et tirer légèrement pour augmenter la tension.
3. Maintenir la position entre 10 et 15 secondes.
4. Répéter le même mouvement de l’autre coté. Veiller à ne pas faire de rotation ni de flexion du tronc lors de la mise en tension.

CONSIGNES
3 répétitions de chaque côté.
BIENFAITS
Soulage les muscles au niveau des flancs pouvant déséquilibrer le bassin et favoriser la compression du nerf sciatique.
VARIANTE
Cet exercice peut être réalisé allongé sur le dos ou debout face à un mur en croisant les jambes pour accentuer l’étirement.

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Soulager l’arrière de ses jambes

1. Debout, placer le talon droit sur une chaise en gardant la jambe tendue.
2. S’incliner légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
3. Maintenir la position 6 à 8 secondes.Relâcher puis après quelques secondes, étirer à nouveau les muscles ischio-jambiers en s’inclinant un petit peu plus
4. Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.

CONSIGNES
3 à 5 répétitions par côté.
BIENFAITS
Étire les muscles ischio-jambiers, améliore l’extension de jambe et diminue les tensions musculaires qui peuvent perturber la mobilité et favoriser l’apparition de douleurs de genou.
VARIANTE
Pour étirer plus spécifiquement les muscles de la cuisse, orienter légèrement la pointe du pied vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

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Faire coulisser son nerf sciatique

1.  Assis sur une chaise avec le dos droit, tendez doucement la jambe douloureuse en la soulevant, tout en basculant la tête vers l’arrière.
2. Fléchissez ensuite la jambe et enroulez la tête vers l’avant.
3. Recommencez l’enchaînement.

CONSIGNES
15 répétitions.
BIENFAITS
Cet exercice fait glisser le nerf sciatique afin de calmer son inflammation et de le libérer de possibles zones de compression.
VARIANTE
Si la position avec la jambe tendue est trop douloureuse, fléchissez légèrement le genou.

Quand consulter son ostéopathe ?

Consultez votre médecin ou votre ostéopathe si vous ressentez les douleurs décrites ci-dessus..

✓ S’il suspecte que la compression est due à de l’arthrose, l’ostéopathe veillera à soulager les contraintes mécaniques qui ont pu entraîner ou aggraver le phénomène arthrosique avec le temps et ainsi participer à drainer l’inflammation locale qui irrite le nerf.
✓ S’il pense que la compression est due à une discopathie : il prendra en charge les dysfonctions ostéopathiques et ainsi diminuera les contraintes s’exerçant sur le disque abîmé.
✓ S’il estime que la compression est réalisée par un système musculaire trop contracté, il travaillera sur les régions dysfonctionnelles en rapport avec ce muscle et le libérera de ses contraintes mécaniques.

Dans les atteintes les plus sévères, la douleur sciatique peut aussi s’accompagner d’autres troubles, plus graves, comme des paralysies ou des troubles du fonctionnement des sphincters urinaires (incontinence ou difficulté à uriner) et anorectaux (constipation ou incontinence), associés à des troubles moteurs et sensitifs des membres inférieurs. On parle alors du « syndrome de la queue de cheval », qui doit conduire à consulter en urgence votre médecin !

En prévention

Afin d’éviter l’apparition ou une récidive de sciatalgie, voici quelques conseils et habitudes à adopter :
✓ Consultez dès l’apparition de douleurs. Prenez alors rendez-vous chez un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe).
✓ Chauffez la musculature lombaire. Placez une bouillotte ou des patchs chauffants au bas de votre dos pour réchauffer et détendre le système musculaire lombaire, qui peut être à l’origine de vos douleurs.
✓ Évitez l’immobilisme ! Comme le dit le slogan, « le meilleur traitement, c’est le mouvement ! ». N’hésitez pas à bouger tout au long de la journée : privilégiez les escaliers aux ascenseurs et marchez le plus souvent possible au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun.
✓ Optez pour un sport adapté. Certains sports peuvent être traumatisants pour la région lombaire. En cas de sensibilité lombaire, évitez l’équitation, le trampoline ou le rugby et privilégiez la marche, la natation, le yoga…
✓ Limitez le port de la ceinture lombaire. Ne portez une ceinture lombaire que lorsque la douleur est difficilement supportable et que vous devez bouger. Elle est surtout conseillée en cas de sciatique, mais sur des périodes très courtes pour éviter d’en devenir dépendant.

Si vous présentez des troubles sphinctériens, des anesthésies ou des paralysies des membres inférieurs associés à la douleur, consultez votre médecin en urgence.