Découvrez 4 exercices pratiques et recommandés par notre équipe ostéopathe pour soulager vos douleurs cervicales depuis chez vous.
Les cervicalgies : c’est quoi ?
Les « cervicalgies« , ou douleurs cervicales, touchent 30 à 50% de la population française. Même si elles sont souvent sans gravité et peuvent se guérir sans traitement, elles sont souvent vives et capables, dans certains cas de vous handicaper de façon sérieuse.
Parmi les facteurs de risque on peut citer entre autres le travail répétitif, les périodes prolongées de flexion du rachis cervical, un effort psychologique professionnel élevé, le tabagisme ou une blessure antérieure au niveau du cou/de l’épaule.
Stress et cervicalgies : parce qu’un lien physiologique simple existe entre les cervicales, la mâchoire et le diaphragme, les contraintes que représente le stress sur ces 2 régions, peuvent tirer sur les cervicales et faire apparaître des douleurs cervicales importantes.
Causes des cervicalgies
D’origines différentes, on peut les regrouper en 3 familles : les cervicalgies communes, traumatiques, symptomatiques.
- Les cervicalgies « communes » également qualifiées de “non spécifiques“ peuvent faire suite à un mauvais positionnement dans votre lit ou après plusieurs heures passées sur votre chaise à votre bureau, être consécutives au fait de porter une ou des charges lourdes… L’arthrose cervicale, due à l’âge, qui peut aussi entraîner ces raideurs du cou, appartient également à ce groupe.
- Le torticolis, exemple de cervicalgie commune, est souvent dû à un mouvement brusque ou à une mauvaise position durant le sommeil mais peut aussi survenir à la suite d’un traumatisme, de fatigue, de stress ou d’anxiété. Très fréquent, il est le résultat d’une ou plusieurs contractures musculaires, au niveau du cou.
- Les cervicalgies « traumatiques“ ou “post-traumatiques“, après un choc, un plongeon, une chute, etc.
- Le « coup du lapin » lors un accident de voiture en est un bon exemple. Il s’agit en fait d’une “entorse cervicale“, provoquée au moment du choc ou de l’impact qui crée une hyper-extension du cou. Les douleurs induites qui apparaissent souvent à la suite du traumatisme, peuvent parfois se révéler à distance et persister longtemps après l’accident.
- Les cervicalgies “symptomatiques“, révélatrices d’une pathologie – parmi lesquelles on trouve des causes infectieuses (spondylite ou spondylodiscite), tumorales ou inflammatoires (spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde…).
Exercices pour soulager cervicalgies et torticolis
Pourquoi ça marche ?
Le cou est entouré d’une centaine de muscles qui nous permettent de tourner la tête dans toutes les directions avec de larges amplitudes et qui supportent son poids : environ 4,5 kg lorsque l’on se tient droit. Mais plus on se penche en avant et plus la charge est importante: elle passe à 12 kg si l’on incline légèrement la tête à 15° ou carrément à 27 kg (!) si l’on se penche pour regarder son téléphone portable avec une inclinaison de 60°.
Une idée reçue dit que si ces positions sont maintenues trop longtemps, les muscles du cou se raidissent et peuvent devenir douloureux entrainant des torticolis. Cependant, de nombreuses études ont démontré que ces positions appelées « Text Neck » ne causent pas pour autant plus de torticolis que cela… Sauf si elles sont associées à d’autres facteurs (comme un mauvais sommeil, une sédentarité importante, du stress ou un surmenage professionnel…)!
Alors, pour mieux comprendre les réelles origines des torticolis, étudions ensemble quelques notions d’anatomie.
Anatomie de la région cervicale
La région cervicale est constituée de nombreuses structures parmi lesquelles on retrouve:
- 7 vertèbres cervicales articulées les unes avec les autres,
- des disques intervertébraux jouant des rôles d’amortisseurs,
- des ligaments stabilisateurs,
- des muscles permettant les mouvements de la tête.
Qu’est ce qu’un torticolis?
Les torticolis (plus justement appelées cervicalgies) sont des douleurs dues à des contractures des muscles du cou et notamment des muscles trapèzes, SCOM (sterno-cleido-occipito-mastoidien) et scalènes perturbant la mobilité du cou. Ces douleurs sont ressenties à la base du crâne, le long du cou et dans les trapèzes lors de mouvements du cou ou à la palpation. Elles entrainent des blocages, des raideurs et parfois même des maux de tête. Fort heureusement, la plupart des torticolis disparaissent en quelques jours.
Principales causes des torticolis
Parmi les causes majeures de ces troubles, on note:
- « Blocages » articulaires (plus justement appelés « dérangement vertébral mineur« ). Très fréquentes, elles sont souvent ressenties sur un point précis au niveau de la colonne vertébrale et reproduites à un mouvement.
- Les contractures musculaires liées à des mauvaises postures maintenues trop longtemps (professionnelles par exemple) ou apparaissant suite à un traumatisme (comme lors d’un whiplash). Elles sont soulagées par le massage et accentuées en travaillant certains muscles ou en les étirant.
- La hernie discale. Les douleurs sont généralement majorée à la toux, à l’éternuement, lorsque l’on se mouche ou à la poussée lors de la selle. Elle peuvent être associées à des irradiations dans les membres inférieurs.
- L’arthrose. Ces douleurs mécaniques peuvent aussi évoluer lors de phases de poussées durant lesquelles elles peuvent réveiller la nuit.
La douleur issue de chacune de ces cause peut être accentuée par une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, mauvaise alimentation, sédentarité…)!
Conseils pour torticolis
Voici quelques conseils pour les soulager:
- Privilégier une bonne position de couchage.
- Appliquer du chaud pour soulager les contractures.
- Améliorer son ergonomie de travail.
- Faire des pauses et se relaxer pour déstresser.
- Reprendre une activité physique. En luttant contre l’appréhension de la douleur (et éviter ainsi la kinésiophobie – peur du mouvement).
- Pratiquer les exercices ci-dessous pour retrouver rapidement de la mobilité
On peut alors réaliser ces 4 exercices pour redonner de l’amplitude à ses mouvements et assouplir la zone.
À condition qu’ils soient faits progressivement et n’augmentent pas les douleurs.
Pratiqués en prévention, ils permettent de préserver la souplesse de cette partie du corps hyper sollicitée.
On s’y met – 4 exercices pour torticolis
1 – On soulage ses tensions cervicales
- Assis bien droit, face à une table.
- Baisser la tête en avant pour poser le menton sur le thorax.
- Croiser les doigts derrière la nuque et poser les coudes sur la table.
- À chaque expiration, abaisser progressivement la tête à l’aide des mains.
Consignes : Durée : 3 respirations (inspiration + expiration). Relâchement : 15 s. Répétitions : 2.
Bienfaits : Étire la partie supérieure du muscle trapèze et les muscles extenseurs de la tête.
Variante : pour assouplir ces muscles, masser la zone située sous la base du crâne avec les pouces pendant quelques minutes pour préparer les muscles avant de pratiquer l’exercice.
2 – On dénoue ses trapèzes
Assis, agripper le bord de la chaise avec la main droite.
Pencher légèrement la tête vers l’avant puis l’incliner lentement vers le côté gauche.
Mettre la main gauche derrière la tête pour faciliter la mise en position puis maintenir.
Répéter de l’autre côté.
Consignes : Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration). Relâchement : 20 s. Répétitions : 3.
Bienfaits : Détend le muscle trapèze, souvent impliqué dans les douleurs cervicales et les torticolis.
Variante : exercice réalisable en mettant la tête légèrement en arrière pour cibler les muscles à l’avant du cou
3 – On étire son cou
- Assis sur une chaise, les épaules tombantes.
- Pencher la tête en arrière, l’incliner vers la gauche et la tourner vers la droite.
- Une fois l’étirement perçu dans le cou, maintenir la position. puis, à l’expiration, abaisser progressivement l’épaule droite.
- Revenir doucement en position neutre.
- Répéter de l’autre côté.
Consignes : Durée : 5 respirations par côté. Relâchement : 20 s. Répétitions : 2 à 3.
Bienfaits : Relâche les tensions des muscles scalènes, eux aussi impliqués dans les torticolis et dans les douleurs des membres supérieurs
Variante : Poser la main opposée à la rotation sur la tête au-dessus de l’oreille pour la mobiliser davantage.
4 – On améliore ses rotations cervicales
- Assis bien droit.
- Tourner lentement la tête d’un côté, en essayant d’amener le menton à hauteur de l’épaule.
- Tourner les yeux vers le côté opposé. maintenir la position 6 à 8 secondes puis fermer les yeux et essayer de tourner encore un peu plus la tête.
- Répéter dans la direction opposée.
Consignes : Relâchement : 20 s. Répétitions : 3.
Bienfaits : améliore les amplitudes, facilite les rotations cervicales et détend les muscles latéraux du cou intervenant dans les torticolis.
Conseil : cet exercice peut être réalisé n’importe où : au travail, à la maison, dans le bus, etc.
Variante : tourner les yeux du côté de la rotation en cherchant un repère visuel plus éloigné à chaque répétition.
Toute l’équipe de l’Ostéopôle Toulouse se tiens à votre disposition en cas de cervicalgie et torticoli.